Los seres vivos necesitamos alimentarnos de forma adecuada para que nuestro organismo funcione correctamente y no aparezcan problemas de salud. Para ello, cada día debemos ingerir los nutrientes apropiados, en las cantidades justas, y no permitir que se produzcan carencias o excesos de ciertas sustancias en nuestra alimentación.
La fibra, esencial
Las recomendaciones nutricionales de médicos y dietistas siempre incluyen una mención especial a la ingesta de cereales, legumbres y hortalizas frescas. Y es que estos alimentos, además de vitaminas y minerales, nos aportan grandes cantidades de fibra, una sustancia que estimula importantes funciones fisiológicas, ya que pasa por nuestro cuerpo sin ser absorbida. Pero, ¿qué papel desarrolla en nuestro organismo?
Por una parte, ayuda a mantener una buena salud digestiva, puesto que previene el estreñimiento y reduce la duración del tránsito intestinal. Por otra, regula la cantidad de glucosa y colesterol que llega a la sangre, protegiendo así el organismo de los problemas cardiovasculares. Además, tal y como explica el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC), cuando la fibra fermenta por la acción de las bacterias intestinales, «se convierte en una fuente importante de energía para las células del colon y puede inhibir el crecimiento y la proliferación de células cancerígenas en el intestino».
Sin embargo, a pesar de su indiscutible papel en nuestro organismo, la fibra no se considera un nutriente en sí, porque no participa de forma directa en las acciones metabólicas.
Dos tipos
Según sus características físico-químicas y los efectos que produce en el organismo, podemos distinguir entre la fibra soluble y la insoluble. La mayoría de vegetales aportan los dos tipos de fibra, aunque en cantidades diferentes:
Fibra soluble. Capta mucha agua y, como consecuencia, acelera el ritmo intestinal y aporta una notable sensación de saciedad. Además, contribuye a regular los niveles de glucosa y lípidos (colesterol), ya que reduce la absorción de estas sustancias. Se encuentra, principalmente, en las legumbres, cereales como la avena y la cebada, verduras como la zanahoria, la calabaza y la berenjena y frutas como la manzana o la ciruela, entre otras.
Fibre insoluble. Está presente en grandes cantidades en los cereales, especialmente en los integrales (destacan el trigo, el centeno y el salvado). También se encuentra en verduras y frutas, como las manzanas, los cítricos, los higos y los guisantes. Este tipo de fibra retiene poca agua, y es la que los médicos aconsejan consumir para evitar problemas digestivos como el estreñimiento o el tránsito intestinal lento.
La cantidad idónea
Aunque cada persona presenta una necesidades dietéticas concretas según su complexión, estado de salud o actividades que realiza a lo largo del día, los nutricionistas han determinado que la cantidad de fibra que una persona adulta debe ingerir es de, aproximadamente, 25 gramos al día. Este aporte se consigue introduciendo en la dieta alimentos vegetales, como frutas, verduras, cereales y legumbre. Además, para que la fibra pueda ejercer su función en el organismo, es imprescindible beber una cantidad de líquido suficiente. De ahí que los expertos recomienden tomar unos dos litros de agua al día.
