En nuestro día a día estamos sometidos a un desgaste constante que es, en gran parte, el causante del envejecimiento y de algunas enfermedades. Los antioxidantes, como indica su nombre, neutralizan la acción oxidante de los radicales libres, moléculas inestables que se forman durante los procesos metabólicos normales del cuerpo.
Un exceso de radicales libres, producido por el paso del tiempo, la exposición a la radiación solar, infecciones, contaminación, tabaco, estrés, etc., daña nuestras células y genera mutaciones, lo que facilita el desarrollo de enfermedades asociadas a la oxidación, como el cáncer, o patologías cardiovasculares y degenerativas, como las cataratas, la degeneración macular, la enfermedad de Parkinson, el Alzheimer, etc.
Defensas naturales
Los antioxidantes protegen nuestra salud al contrarrestar el efecto de los radicales libres. Nos ayudan a retrasar el envejecimiento celular y prevenir esas mutaciones. Se comportan como unas defensas naturales del cuerpo contra esas agresiones de los radicales libres, es decir, actúan contra el estrés oxidativo. Inactivan los radicales libres antes de que empiecen a actuar.
Nuestro organismo fabrica antioxidantes, pero además también podemos obtenerlos a través de la dieta. Muchos alimentos y bebidas contienen antioxidantes en mayor o menor cantidad.
Las sustancias antioxidantes se encuentran fundamentalmente en las frutas y en las verduras, aunque también están presentes en otros productos alimenticios, como algunos aceites, el café, el té, el vino, la cerveza y el chocolate.
Tenemos la suerte de que si llevamos una dieta mediterránea realmente equilibrada y completa no necesitaremos tomar ningún suplemento de vitaminas o minerales, salvo en casos excepcionales. Antes de consumir cualquier complemento dietético se ha de consultar al médico o al nutricionista. Según algunos estudios médicos, en una población sin carencias vitamínicas y de minerales, el uso de suplementos podría resultar hasta perjudicial. Los antioxidantes más conocidos son las vitaminas C y E y el betacaroteno, llamado también provitamina A. Los vegetales son una excelente fuente de estas vitaminas, pero las verduras y las frutas contienen otras muchas sustancias antioxidantes, como el licopeno y los polifenoles, unos pigmentos o colorantes naturales. Cuanto más oscuro o intenso es el color de estas plantas, mayor suele ser la concentración de antioxidantes. Es el caso del tomate, las espinacas, las moras, etc.
También hay minerales como el Selenio y el Cinc que tienen poder antioxidante. El selenio se encuentra sobre todo en el pescado, marisco, carne roja, pollo, hígado, huevo, grano, ajo, levadura de cerveza y germen de trigo. El cinc está presente en las aves de corral, la carne roja, algunos pescados y mariscos, las legumbres y las nueces.
Alimentos antioxidantes
Los alimentos con mayor poder antioxidante son:
- Verduras: Espinacas, pimientos, remolachas, champiñones y otras setas, espárragos, calabaza, rúcula, acelga, rábano, brócoli, calabacín, cebolla, tomate, alcachofa, lechuga, repollo, coliflor, patata, zanahoria, pepino y la endibia.
- Frutas: Mora, frambuesa, grosella, piña, naranja, arándano, ciruela, mandarina, uva, pomelo, cereza, higo, kiwi, pera, melocotón, manzana, albaricoque, melón, fresa, sandía y plátano.
- Frutos secos: Nueces, avellanas, almendras, orejones, pasas.
- Chocolate: el negro es un poderoso antioxidante, se recomienda el consumo de 30g al día.
- Aceites: el de oliva extra virgen tiene mucha más capacidad antioxidante.
- Bebidas: Café, vino, té verde, té negro y la cerveza.
Al margen de seguir estas pautas saludables, no hay que olvidar que hay que practicar ejercicio físico de manera moderada y descansar lo suficiente para mantener a raya el estrés. Todo ello complementará nuestra dieta equilibrada y nos ayudará a sentirnos bien.
