Para evitar levantarte con la sensación de no haber descansado y sin apetito debido a la cena de la noche anterior, procura hacer una cena ligera y suave.
Una cena copiosa no es buena para el cuerpo ni para el descanso. Para evitar caer en excesos, es importante planificar las comidas del día, desayuno, comida y cena.
Sugerencias para la cena
Una sopa o crema, un segundo plato y una pieza de fruta o yogur es un ejemplo de cena equilibrada, como los es un plato único compuesto por un alimento proteico y una guarnición verde más el postre citado.
Sopas y cremas de verduras
Alivian la sensación de hambre, sacian y no son muy calóricas si utilizas leche desnatada u otros alimentos ligeros.
Verduras
Acelgas, espinacas o judías verdes con un poco de patata y zanahoria constituyen un plato saludable y de fácil preparación. Añade un poco de aceite de oliva virgen y evita añadir un refrito de ajos si te repiten.
Huevos, pescado, pollo
Son alimentos proteicos necesarios para una dieta equilibrada. Una tortilla, un huevo pasado por agua o un filete de pescado o pollo a la plancha son una buena elección para la noche. La carne roja o un estofado harán que la digestión sea más lenta y han de evitarse a estas horas. Es preferible tomarlos a la hora de comer.
Guarnición de verduras o ensalada
Si se trata de un plato único la ensalada es necesaria para cumplir con los requisitos diarios de verduras y hortalizas. Tomates al horno, calabacines a la plancha, patata cocida, un poco de ensalada de rúcula, endivias, berros y tomatitos.
Fruta
Una pieza de fruta por la noche es suficientes si se han tomado una o dos el resto del día. Evita las que te sienten mal a estas horas o las que tienen vitamina C, como los cítricos o el kiwi. Estas últimas contienen un aminoácido precursor de las catecolaminas y dopaminas que nos hace estar despiertos. Según un reciente estudio basado en la crononutrición, es mejor tomarlas por la mañana.
Vaso de leche caliente
Por su contenido en triptófano actúa como relajante. Pero las personas con problemas digestivos deben evitarlo y, en su lugar, pueden tomar una infusión. Un yogur o un trozo de queso no tienen exactamente el mismo efecto, pero, según lo que se haya comido el resto del día, sirven para compensar y cumplir los requerimientos diarios de calcio, dependiendo de la edad y situación personal.
Alimentos que hay que evitar
- Comidas copiosas y con exceso de grasa: guisos y salsas, sobre todo si existen problemas gástricos o reflujo. Cuanto más ligera sea una cena, mejor.
- Alimentos que hinchan, fermentan o provocan flatulencia: Si la lechuga, verduras y hortalizas crudas no sientan bien por la noche, hay que evitarlas.
- Cenas frías: Si careces de tiempo o de ganas de cocinar, por un día no pasa nada. El estómago digiere mejor las comidas calientes y cocinadas, especialmente en el caso de personas que no toleran bien los vegetales crudos, como el tomate, por ejemplo.
- Beber mucho líquido: Si te levantas por la noche para ir al baño, bebe antes de la cena o deja pasar, al menos, hora y media antes de acostarte.
- Cenar y acostarse: tu organismo necesita realizar la digestión, sobre todo si la cena ha sido distinta o más tarde de lo habitual. Deja pasar un tiempo prudencial, aunque te acuestes más tarde.
- Las cenas de picoteo: en general, resultan más calóricas que las cenas planificadas con un primero, un segundo y postre. Suelen escogerse alimentos apetecibles, fáciles de preparar, pero muy enegéticos y con más grasa. Si haces una cena de picoteo, incluye verduras y fruta. No abuses de embutidos ni quesos grasos y evita los aperitivos calóricos. Una o dos rebanadas de pan, según el tamaño, son suficientes.
- No tomes café, té, colas y bebidas estimulantes, a no ser que sean sin cafeína o sin teína: existen infusiones digestivas y relajantes que puedes tomar mientras ves tu programa favorito en la televisión, lees un libro, o simplemente, te relajas en el sofá después de cenar.
